Mulți oameni sunt mulțumiți să alerge pe traseele lor obișnuite, într-un ritm relaxat și plăcut. Acest lucru vă îmbunătățește condiția fizică generală și vă oferă o pauză de stresul de zi cu zi. Dar monotonia în antrenament poate duce adesea la plictiseală și la scăderea motivației. Vorbind cu Adidas, experta în alergare Sascha Wingenfeld este convinsă că putem evita cu toții aceste greutățile și să ne menținem performanțele ridicate. Mai jos, ne împărtășește 5 sfaturi despre cum să o facem într-un mod eficient.
Pentru începătorii în alergare
Alergatul înseamnă mai mult decât să puneți un picior în fața celuilalt. Experții în alergare Adidas vă împărtășesc cele mai bune sfaturi pentru alergătorii începători, pentru a vă ajuta să mergeți mai departe. Toată lumea are un motiv să alerge – fie că e vorba de o nouă provocare sau de a vă menține o rutină dimineața devreme. Pe lângă atingerea obiectivelor, există nenumărate beneficii pentru sănătatea fizică și mentală pe care vi le poate oferi alergarea. De la eliberarea minții de anxietate până la revigorarea corpului cu endorfine, vă veți simți atât reînnoit, cât și revigorat odată ce ați ajuns la destinație.
Ca începător, poate fi intimidant să vă încălțați în acea pereche de adidas și să vă aventurați la prima cursă. De aceea, cei de la Adidas vă oferă o introducere completă a alergării, împărțind-o în sfaturi simple pentru a vă duce antrenamentul la nivelul următor, împreună cu câteva planuri și obiective de alergare.
Următoarele 5 sfaturi și trucuri de la Sascha și de la Adidas pot adăuga multă varietate antrenamentului dvs. Este exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți performanța și a face următoarea alergare mai distractivă și mai dinamică.
1. Accelerați / decelerați treptat
Descompuneți monotonia alergării încorporând sprinturi scurte în antrenamentul dvs. de anduranță în mod regulat. „Asta vă menține forma de rulare dinamică și vă face rapid”, a spus Sascha. Nu veți obține câștiguri de performanță dacă alergați întotdeauna cu aceeași viteză. „Corpul dvs. are nevoie de un stimul de viteză pentru a putea alerga mai repede data viitoare.” Iată cum: în timpul unei accelerații, creșteți încet – dar constant – viteza de rulare de la un ritm de recuperare la un sprint pe o distanță de 80-100 m! O decelerare începe cu un sprint și încetinește treptat până la alergare. Sfatul lui Sascha: puteți încorpora aceste sprinturi scurte într-una dintre cursele pe distanțe lungi pentru a varia ritmul sau puteți termina o cursă cu un exercițiu de viteză de acest fel.
2. Mai multe sprinturi la deal
Alergatul nu înseamnă doar antrenament de rezistență: corpul dvs. necesită și forță. Sascha vă recomandă să faceți sprinturi de deal după alergările pe distanțe lungi. „Acest lucru transformă cursa obișnuită într-un antrenament cardio și de rezistență complet și vă ajută să alergați cu un pas mai puternic.” Iată cum: pentru a vă îmbunătăți sprinturile la deal, alergați în sus pentru aproximativ 150 m, cu 90-95% din efortul maxim. Repetați acest exercițiu de șase până la zece ori. Asigurați-vă că faceți pași lungi și puternici și vă implicați nucleul.
3. Încorporați metoda Fartlek
Atunci când alergați, este extrem de important să fiți flexibil în ceea ce privește viteza, frecvența pasului și puterea. Numai în acest fel vă puteți adapta la diferite suprafețe fără a vă suprasolicita corpul. Sfatul lui Sascha: „Jucați-vă cu ritmul în timpul alergărilor la distanță”. Iată cum: venind de la cuvântul suedez pentru „joc rapid”, „fartlek” implică practic modificarea ritmului fără un plan sau un obiectiv specific. Intervalele și intensitatea depind de teren și puteți să le amestecați și să le potriviți după cum doriți în timpul antrenamentului. Activitatea include toate intensitățile, de la jogging-uri de recuperare lentă la sprinturi de intensitate mare.
4. Alergați pe trasee variate
„Profitați de avantajele schimbării suprafețelor”, recomandă expertul în alergare. Fiecare suprafață are propriile provocări unice. Corpul dvs. trebuie să învețe să reacționeze la ele, adaptându-vă inconștient pasul, lovirea piciorului și frecvența pașilor. Această metodă este garantată pentru a vă „condimenta” antrenamentul de alergare. Iată cum: în acest tip de alergare, lăsați în urmă trotuarele din beton și drumurile asfaltate. Pentru a vă îmbunătăți performanța de alergare pe traseu, încercați să alergați pe teren necunoscut și pe suprafețe noi. Explorați pădurile și alergați prin câmpuri și pajiști. În acest fel, fiecare kilometru va conține ceva nou pentru dvs. Dacă încercați această metodă, veți descoperi că ritmul pe suprafețe familiare pare mult mai ușor după aceea.
5. Încercați o alergare crescendo
O alergare crescendo este un exercițiu de antrenament care implică o creștere sistematică a intensității. „Această metodă este o opțiune foarte eficientă pentru îmbunătățirea performanțelor de alergare. În plus, o alergare crescendo este un mod minunat de a arde grăsimi!” Iată cum: Alegeți o rută de 1 sau 2K și creșteți viteza între ture fără a vă odihni. De exemplu:
- Tura 1 la 70% din valoarea max. ritm cardiac
- Tura 2 la 80% din valoarea max. ritm cardiac
- Tura 3 la 85% din valoarea max. ritm cardiac
- Tura 4 la 90% din valoarea max. ritm cardiac
